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6 maneiras de diminuir a ansiedade e focar no agora


Como o presente é tudo o que temos, cada precioso segundo e nanossegundo é nosso para fazermos com ele o que quisermos. No entanto, isso só acontece quando residimos no agora mentalmente e exercemos controle sobre nossos pensamentos e sentimentos.

Estar mais presente é um bom negócio, pois ajuda a diminuir a ansiedade e aumenta o prazer. Veja como parar de se sentir ansioso e ser leve e livre.

Seis maneiras de deixá-lo menos ansioso

1. Verifique você mesmo com frequência

Várias vezes durante o dia, não importa o que esteja acontecendo, adquira o hábito de se perguntar: "Como estou me sentindo?" Com sorte, a resposta será que você está indo muito bem.

O objetivo desta investigação é ancorá-lo no agora. Meu palpite é que frequentemente, ao fazer essa pergunta, você estará voltando ao presente, sem pensar no passado ou no futuro - preocupando-se com aquela discussão sobre aumento de salário que está programada para ter com seu chefe, sentindo-se ansioso por um encontro ou a próxima apresentação, ou ruminando sobre a discussão que você teve com seu parceiro no início do dia ou a DR que vocês tiveram na semana passada.

A verdade é que na maior parte do tempo estamos bem emocionalmente. A vida na maioria dos momentos pode não ser emocionante ou grandiosa, mas geralmente também não é só tristeza.

Mesmo quando estamos realizando tarefas das quais não gostamos ou não estamos nos sentindo muito bem, sempre podemos encontrar maneiras de nos sentirmos melhor. Fazemos isso simplesmente prestando atenção ao que está dando certo para nós.

A apresentação ou o encontro pode acabar terrivelmente, mas ainda pode ficar tudo bem se você permitir. A discussão da manhã com seu parceiro ou a DR da semana passada podem ter repercussões no futuro, mas neste momento, sua vida, provavelmente, está indo bem.

2. Reconheça o propósito da ansiedade

A ansiedade está enraizada na percepção de uma ameaça física ou emocional a si mesmo. A palavra chave aqui é percepção. Se você vai a uma festa que está morrendo de vontade de ir há anos, vai se sentir diferente sobre isso do que se seu parceiro te arrastasse para a mesma festa que você temia ir há meses.

A ansiedade é uma experiência interna evolutiva que nos ajuda a sobreviver. Não tem outra função. Quando funciona de maneira ideal, nos mantém vivos e prosperando. Quando isso não acontece, ele nos empurra mentalmente para o futuro e para fora do presente físico.

Estar ansioso é diferente do medo. O último é uma resposta fisiológica automática ao perigo. Um leão ataca você do lado de fora do ônibus de turismo em um Safari e, sem pensar, você corre em direção à porta do ônibus para chegar a um lugar seguro. O alarme de sua casa toca às 2 da manhã e seu coração começa a bater descontroladamente.

Embora você possa ter sensações físicas junto com ansiedade, isso não é o mesmo que ter medo. A ansiedade vem de pensamentos sobre o futuro que nos causam desconforto, não de um dano real iminente.

Saber a diferença entre medo e ansiedade ajuda a mantê-lo no presente. A boa notícia é que, se você estiver em uma situação genuinamente assustadora, pode confiar que o medo assumirá automaticamente o controle para tentar mantê-lo seguro.

3. A preocupação (também conhecida como ansiedade) é inútil

Achamos que, se nos preocupamos o suficiente, podemos de alguma forma moldar o futuro ao nosso gosto quando acontecer. Tem um apelo mágico de viagem no tempo que é mais ou menos assim: Se eu pensar em algo o suficiente agora, quando chegar a hora de acontecer, tudo ficará bem.

Você tenta antecipar tudo o que pode dar errado com antecedência - no dia do seu casamento, começar um novo emprego, na grande festa que você dá todos os anos para seus funcionários, em um encontro com alguém por quem você tem uma queda, indo para outro estado para visitar um amigo - a fim de ter tudo configurado com antecedência para que, quando você chegar ao futuro, nada dê errado.

No fundo, sabemos que não podemos controlar a vida e acabamos dependendo da preocupação para nos dar uma vantagem para alcançar o sucesso. Atribuímos às preocupações um poder imerecido, damos vida própria aos nossos pensamentos sobre o futuro e acreditamos que eles podem moldar nosso destino para melhor.

Preocupamo-nos porque é melhor do que não fazer nada e sentir impotência, futilidade ou desespero. Nós nos preocupamos em combater aquele sentimento terrível de que as coisas muitas vezes não acontecem e não são do nosso jeito. Mas principalmente nos preocupamos porque se tornou um hábito e não percebemos que é desnecessário, prejudicial e uma perda de tempo.

4. Preocupar-se não é resolver problemas

A preocupação é uma tentativa equivocada de ficar menos ansioso, que ocorre em um ciclo mental fechado e geralmente produz mais de si mesmo. É um processo interno, um fenômeno intrapsíquico.

Como um cachorro correndo atrás do próprio rabo, os pensamentos correm em círculos sem chegar a lugar nenhum. Imaginamos vários cenários e resultados, mas nossa agitação permanece, então redobramos nossos esforços para produzir mais ou melhores soluções.

O processo é como tentar saber como está o tempo quando você está dentro de casa. Você não consegue saber. Você precisa sair para descobrir.

A resolução de problemas ocorre fora de sua mente, no mundo real onde estão os problemas. Para obter as melhores soluções, você desejará desenvolver intencionalmente estratégias para resolver problemas, desenvolver habilidades de enfrentamento e se preparar com vários Planos B.

No entanto, você não pode saber se as estratégias terão sucesso (e eliminarão a ansiedade) até que você as teste onde os problemas estão acontecendo, ou seja, no mundo. Levar suas ideias para fora é a única maneira de verificar se são vencedoras.

5. Mindfulness aumenta a atenção para o agora

Não há nenhum lugar onde possamos estar fisicamente a não ser no presente. Quando nossas mentes se voltam para o passado ou se catapultam para o futuro sem querer, perdemos contato com o momento atual.

Para frustrar essa dinâmica, preste atenção no que você está fazendo, seja lavando louça ou enchendo o tanque de gasolina, se você está preso no trânsito ou esperando uma consulta no dentista. Permaneça presente olhando ao redor e observando os detalhes do ambiente.

Quando estiver realizando uma tarefa importante, controle seus pensamentos para evitar que se dirijam a eventos futuros. Viva a vida, uma experiência ou momento de cada vez. O problema com a ansiedade crônica é que mesmo quando chegamos a qualquer ponto no futuro pelo qual estivemos ansiosos, ainda não estamos presentes.

Porque, a essa altura, estamos antecipando e tentando projetar o controle sobre a próxima situação ou a posterior. Por estarmos atentos, podemos experimentar a vida em toda a sua extensão, momento a momento.

6. Concentre-se em seus sentidos para se manter presente

O antídoto para ficar menos ansioso e se conectar com o agora é se concentrar em seus sentidos: tato, paladar, visão, olfato, audição. Ao nos aterrarmos sensorialmente, mudamos nosso foco de tentar controlar o futuro para simplesmente estar no agora.

Para esse fim, quando você se sentir ansioso, faça a si mesmo essas cinco perguntas para se ancorar no presente.

- O que eu vejo? Observe de perto o mundo ao seu redor. Você está aqui e não preso em um túnel do tempo. Chame o que você vê pelo nome e descreva-o. Faça um instantâneo mental detalhado. Em meu escritório, um cliente pode dizer: “Vejo você em sua cadeira marrom, o quadro de madeira sobre sua mesa e o ventilador de teto”.

- O que eu ouço? Sintonize os sons ao seu redor. Não se contente apenas com os primeiros que notar, mas esforce-se para identificar ruídos de fundo, como vozes distantes, carros passando ou o zumbido de um ar-condicionado. Se você não ouvir nenhuma ameaça, relaxe e aproveite o momento.

- O que eu cheiro? Para se ancorar no presente, fareje o ar ou respire fundo. Você ficará surpreso com o que tem nele: perfume, fumaça de automóveis, transpiração, odores de cozinha. Respirar profundamente (com ar puro) também o ajudará a relaxar.

- O que estou sentindo com o toque? Observe as sensações táteis. Imagine estar preso ao presente e à terra. Seus pés estão firmemente plantados no chão, você está sentado em uma cadeira ou deitado em uma cama. Que texturas você sente? São lisos ou ásperos, quentes ou frios, moles ou duros?

- O que estou provando? Comer atentamente é crucial para permanecer conectado aos sinais de apetite e comer o que nosso corpo gosta e precisa para se nutrir. Quando você está ansioso, pode recorrer à comida. Se você fica ansioso ao comer, mude conscientemente seu foco para o sabor da comida, seu odor e textura, e como ela é sentida em seu corpo. Se você fica ansioso quando não está com fome, não confunda querer comida com querer conforto. Encontre outras maneiras de desligar sua agitação.

Para ficar menos ansioso e mais presente, você precisará adotar uma abordagem dupla para a mudança. Isso envolve desligar ativa e intencionalmente o seu "e se?" dos pensamentos, simplesmente percebendo, mas não se apegando a eles, distraindo-se com pensamentos mais agradáveis ​​ou tomando ações positivas.

Também envolve mudar sua energia mental do futuro e do que está acontecendo dentro de sua mente e, propositalmente, ficar totalmente absorvido no momento presente. Com a prática, você aprenderá como fazer as duas coisas e, quanto melhor você ficar com um esforço, melhor se sairá com o outro.

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